Como prevenir a osteoporose e melhores fontes de cálcio

Para prevenir a osteoporose é fundamental manter uma combinação de práticas como alimentação adequada e estilo de vida ativo, evitando o sedentarismo. Abaixo algumas dicas de como evitar a osteoporose:

1. Dieta Rica em Cálcio e Vitamina D:

Cálcio: Consuma alimentos ricos em cálcio, como laticínios (leite, queijo, iogurte), vegetais de folhas verdes escuras (couve, brócolis), e alimentos fortificados com cálcio. Entretanto é importante lembrar que um alimento ser fonte de cálcio não significa que o corpo consiga utilizar esse cálcio para reações orgânicas, é importantíssimo que a maior parte seja biobisponível;

Vitamina D: A vitamina D é essencial para a absorção de cálcio. A exposição ao sol ajuda na síntese de vitamina D, e alimentos como peixes gordurosos, gemas de ovo e alimentos fortificados também são boas fontes.

2. Atividade Física Regular:

Exercícios de Carga e Resistência: Atividades como caminhada, corrida, dança e levantamento de pesos ajudam a fortalecer os ossos e a aumentar a densidade óssea. Exercícios de resistência, como musculação, também são benéficos.

Equilíbrio e Coordenação: Exercícios que melhoram o equilíbrio e a coordenação, como o tai chi, podem ajudar a reduzir o risco de quedas e fraturas.

Evitar Hábitos Prejudiciais:

Álcool e Tabaco: O consumo excessivo de álcool e o tabagismo estão associados à perda óssea. Limitar ou evitar esses hábitos pode ajudar a manter a saúde óssea.

Cafeína e Sal: O consumo excessivo de cafeína e sal pode aumentar a perda de cálcio. Tente moderar a ingestão desses itens.

3. Manter um Peso Saudável:

O excesso de peso pode aumentar o risco de fraturas, enquanto o peso muito baixo pode levar a uma densidade óssea reduzida. Manter um peso saudável por meio de dieta equilibrada e exercícios é importante.

4. Suplementos, se Necessário:

Se a dieta não fornecer cálcio e vitamina D suficientes, suplementos podem ser recomendados. Consulte um médico ou nutricionista antes de iniciar qualquer suplemento. Importante lembrar suplementos com alta dosagem de vitamina D precisam acompanhar a vitamina K2, devido ao riscos de calcificação das artérias e aumento do risco de derrames e infarto.

5. Exames de Densidade Óssea:

Para pessoas com risco elevado, como mulheres na pós-menopausa ou idosos, exames de densidade óssea (densitometria óssea) podem ser úteis para monitorar a saúde óssea e adotar medidas preventivas mais eficazes.

6. Tratamento de Condições Subjacentes:

Certas condições médicas e medicamentos podem afetar a saúde óssea. É importante tratar qualquer condição médica que possa contribuir para a perda óssea e discutir com o médico sobre os efeitos colaterais de medicamentos que podem impactar a densidade óssea.

E quais as melhores fontes de cálcio (biodisponível)?

1. Laticínios

Leite: Rico em cálcio e bem absorvido pelo organismo. A maioria dos tipos de leite, incluindo desnatado e integral, contém cálcio biodisponível.
Queijo: Variedades como queijo cheddar, parmesão e mozzarella são excelentes fontes de cálcio.
Iogurte: Além de fornecer cálcio, também contém probióticos que podem ajudar na saúde digestiva.

2. Alimentos Fortificados
Leites Vegetais: Leites de soja, amêndoa e arroz frequentemente são fortificados com cálcio.
Cereais: Muitos cereais matinais são fortificados com cálcio.
Sucos: Alguns sucos de frutas, como laranja, também são enriquecidos com cálcio.

3. Peixes com Ossos Comestíveis
Sardinha: Contém cálcio nos ossos, que são comestíveis e ricos em cálcio.
Salmão enlatado: Também contém cálcio, especialmente se for consumido com os ossos.

4. Leguminosas e Nozes
Amêndoas: São uma boa fonte de cálcio e também fornecem proteínas e gorduras saudáveis.
Feijão: Alguns tipos, como feijão branco, têm quantidades consideráveis de cálcio.

5. Sementes
Sementes de Chia: Contêm uma quantidade significativa de cálcio.
Sementes de Gergelim: Ricas em cálcio, especialmente quando consumidas em forma de tahine.

6. Produtos de Soja
Tofu: Muitas vezes feito com cálcio, dependendo do coagulante utilizado.
Tempeh: Outro produto de soja que contém cálcio e é bem absorvido.
Dicas para Melhor Absorção do Cálcio:
Vitamina D: A vitamina D é essencial para a absorção do cálcio. Certifique-se de obter vitamina D suficiente através da exposição ao sol, alimentos fortificados ou suplementos, se necessário.
Equilíbrio de Nutrientes: Manter um equilíbrio entre cálcio e outros nutrientes, como magnésio e fósforo, é importante para a saúde óssea.

E para finalizar é bom lembrar que é importantíssimo evitar Consumo Excessivo de Substâncias que comprometem a Absorção: Reduzir o consumo excessivo de cafeína, sódio e álcool pode ajudar a melhorar a absorção do cálcio.

Incorporar uma variedade de fontes de cálcio biodisponível em sua dieta pode ajudar a garantir que você está atendendo às suas necessidades de cálcio para manter ossos fortes e saudáveis.